Dieta mamy karmiącej. Przykładowe menu: śniadania i kolacje

Zdrowe i pożywne posiłki dla karmiącej mamy.
Dieta mamy karmiącej to dla niejednej, świeżo upieczonej mamy wyzwanie. Wiele mam, zaczynając swoją przygodę z karmieniem piersią, z obawy przed reakcją alergiczną u swoich osesków rozpoczyna dietę eliminacyjną. Zazwyczaj jest to podejście “na wszelki wypadek” i ma niewiele wspólnego ze zdrowym startem.  Bezpodstawne pozbawienie się podstawowych składników odżywczych może doprowadzić do niekontrolowanego spalania tłuszczów, a tym samym do uwolnienia potencjalnie niebezpiecznych dla zdrowia dziecka toksyn.
Mamo!  Musisz pamiętać, że po ciąży nadal jesteś łącznikiem pomiędzy wartościami odżywczymi a organizmem Twojego dziecka. Zadbaj więc o mądrą dietę.

Poniżej przestawiamy przepisy, które mogą na stałe zagościć w diecie matki karmiącej. Każdy z nich można modyfikować tak, aby dopasować go do własnych preferencji smakowych. Przepisy na śniadania i kolacje umieszczamy w jednym wątku – można stosować je wymiennie.

Dieta matki karmiącej śniadania i kolacje:

1. Pełnoziarniste płatki musli z jogurtem, grzanki z pastą jajeczną i świeżym szczypiorkiem, kawa zbożowa
2.  Twarożek ze szczypiorkiem lub rzodkiewką, garść kiełków, kromka pieczywa pełnoziarnistego z masłem, herbata lub sok z wyciskanych warzyw.
3.  Naleśnik z mąki razowej, pasta twarożkowa na słodko (sugerujemy zastąpić cukier odrobiną prawdziwego miodu) Dla lepszego efektu twarożek można doprawić odrobiną wanilii lub cynamonu, kawa zbożowa
4. Sałata podana z tostami z chleba razowego z masłem: mix sałat: np. karbowana, rzymska, rukola, kilka małych pomidorków, olej z pestek dyni lub zwykła oliwa z oliwek, ziarna słonecznika, ziemię lniane, plaster pieczonego mięsa
5.  jajko ( zgodnie z upodobaniami: na miękko lub na twardo) kromka chleba razowego z pomidorem i szczypiorkiem, garść kiełków, jogurt naturalny ( nie 0%) herbata
6. Kasza jaglana z jabłkami, daktylami i cynamonem ( moje ulubione śniadanie :) ) Kaszę należy ugotować, a na osobnej patelni udusić jabłko pokrojone w plasterki,  kilka daktyli pokrojonych w kosteczkę, kilka rodzynek. Owoce wymieszać z kaszą i doprawić cynamonem- (mmmm, pyszne!)
7. Serek wiejski ze świeżym szczypiorkiem, pietruszką i garść kiełków, szklanka świeżo wyciśniętego soku warzywno-owocowego

Kilka wariacji na temat twarożku:

• pasta twarożkowa na słono: do ok 125 g twarożku dodajemy odrobinę mleka i rozgniatamy go widelcem. Rzodkiewkę kroimy w drobną kosteczkę, szczypiorek siekamy. Wszystko mieszamy, dodając zioła, najlepiej świeże. Świetnym dodatkiem do pasty twarożkowej będzie tymianek lub bazylia. Tak przygotowany twarożek spożywamy z pełnoziarnistym pieczywem oraz pomidorami.  Alternatywnie można połączyć twarożek ze świeżym ogórkiem i koperkiem

•  Twarożek z kaszą jaglaną, jabłkiem i suszonymi owocami: trudno o bardziej pożywne śniadanie. Kaszę (ok. 3 łyżek) wystarczy przepłukać zimną wodą, wrzucić do wrzącej, osolonej wody i gotować ok. 10 min. Jabłko pokroić w drobną kostkę i poddusić w małej ilości wody. Ugotowaną kaszą połączyć z jabłkiem i łyżką masła. Wsypać odrobinę cynamonu i gotować na wolnym ogniu przez 2-3 minuty, cały czas mieszając. Gdy kasza wchłonie cały sos, wyłożyć na talerz i posypać twarożkiem oraz ulubionymi, suszonymi owocami.

• pasta twarożkowo – rybna: to połączenie może zaskoczyć wiele osób, ale naprawdę jest warte polecenia. Pół kostki twarożku (ok. 125 g.) rozdrabniamy widelcem z niewielką ilością masła (ok. 2 g.)  Wędzoną rybę (ok. 150 g.), w zależności od upodobań smakowych, może być to: makrela, pstrąg, dorsz, obieramy ze skóry i wyjmujemy ości. Całość mieszamy z posiekanym szczypiorkiem. Tak przygotowaną pastę zjadamy ze smakiem i z pieczywem pełnoziarnistym.

OMLET w wersji uproszczonej
Do miski wsypujemy 4 łyżki mąki razowej, 4 łyżki mąki owsianej, jedno jajko, szczyptę imbiru  i wszystko mieszamy. Ciasto powinno przypominać konsystencją gęstą śmietanę. Jeśli jest zbyt gęste, można dodać odrobinę kefiru. W wersji na słodko można dodać suszone owoce, natomiast jeśli wolimy wytrawne śniadania, ciasto uzupełniamy suszonymi pomidorami i świeżymi listkami bazylii. Ciasto wylewamy na dobrze rozgrzaną patelnię do naleśników, bez dodatku tłuszczu i smażymy ok. 6 minut z każdej strony
Tradycyjne kanapki – w niestandardowych odsłonach.
Przy komponowaniu kanapek ważne jest, aby zadbać o wartościową bazę. Pełnoziarniste pieczywo sprawia, że dłużej czujemy się syte. Wiele osób rezygnuje z masła, w obawie przed cholesterolem. Jednak w diecie matki karmiącej jest to dość istotny składnik. Masło zawiera witaminy A i D, dlatego warto uwzględnić je w diecie. Na tak przygotowaną podstawę nakładamy wszystko to, co odpowiada naszym preferencjom kulinarnym, oczywiście w granicach zdrowego rozsądku – świeże warzywa (sałaty: masłowa, lodowa, roszponka, rukola, pomidory, ogórki, rzodkiew), sery i wędliny (należy uważać na ilość konserwantów zawartych zwłaszcza w wędlinach). Ukoronowaniem tak przygotowanej kanapki będą kiełki: soczewicy, rzeżuchy, lucerny. Warto docenić ich zalety, ponieważ nie tylko wzbogacają smak potraw, ale są źródłem witaminy C, magnezu, potasu, błonnika i składników mineralnych.
PASTA KANAPKOWA Z CIECIERZYCY – w kuchni arabskiej, pasta z ciecierzycy nosi nazwę humus. Jej przygotowanie wymaga wcześniejszego zaplanowania działań. Ciecierzycę, z której chcemy przygotować pastę, należy wcześniej namoczyć (najlepiej zostawić ją na noc). Kolejnym ważnym składnikiem jest pasta tahini, którą przygotowujemy ze zmielonych ziaren sezamu z olejem sezamowym, oliwą i wodą. Sezam prażymy na rozgrzanej patelni, bez dodatku tłuszczu, a następnie przesypujemy do blendera. Do uprażonego sezamu dodajemy po 2 łyżki oleju sezamowego i oliwy. Tak przygotowana pasta powinna mieć konsystencję ciasta naleśnikowego. Jeśli jest zbyt gęsta- możemy dolać wody. Namoczoną przez noc ciecierzycę gotujemy z odrobiną soli przez dwie godziny na wolnym ogniu. Gdy ciecierzyca będzie już miękka, blendujemy ją z dodatkiem soku z cytryny, pastą tahini oraz oliwą z oliwek, tak, aby powstała gładka masa. Oryginalny przepis zawiera również czosnek, z którego lepiej zrezygnować podczas karmienia piersią, ponieważ może mieć wpływ na smak mleka. Tak przygotowaną pastę podajemy z kolendrą, natką pietruszki, kuminem, suszonymi pomidorami lub świeżymi warzywami. Przygotowania pasty z ciecierzycy zajmuje nieco czasu, ale tak przygotowany produkt można przechowywać w lodówce przez trzy dni, mając gwarancję, że jest zdrowy, sycący i przede wszystkim: pyszny. Przepis pochodzi z http://dziecisawazne.pl/jak-zrobic-hummus-niezwykla-paste-z-cieciorki/. Stopniowo można urozmaicać przepis, dodając do blendera: świeża zioła (bazylia, mięta i tymianek), podgotowaną cukinię, startą na drobnych oczkach lub obrane ze skóry pomidory czy paprykę.
PASTA JAJECZNA: dwa jajka gotujemy na twardo. Obieramy i kroimy w drobną kostkę lub rozdrabniamy widelcem. Dodajemy odrobinę masła (ok. 2 g.) i wrzucamy drobno posiekany szczypiorek. Opcjonalnie można dodać starty na tarce o grubych oczkach, chudy ser żółty. Do pasty można również wrzucić ziarna słonecznika, dyni lub siemię lniane. Tak przygotowaną pastę zjadamy z pełnoziarnistym pieczywem.
PASTA Z ZIELONEGO  GROSZKU zachęca do jedzenia samym kolorem. Jest to przepis, z którym warto się wstrzymać do skończenia przez dziecko 1 m-ca życia, ponieważ groszek może powodować wzdęcia. Jest to niezwykle świeża propozycja. Zielony groszek (najlepiej świeży lub mrożony) gotujemy do miękkości. Na suchej patelni prażymy migdały. Wrzucamy do blendera i doprawiamy kilkoma listkami mięty, kolendrą i świeżo mielonym pieprzem. Wszystko skrapiamy oliwą z oliwek i blendujemy.
PASTA Z PAPRYKI I FETY dla wszystkich tych, którzy lubią śródziemnomorskie smaki. Paprykę obieramy ze skóry (aby było to możliwe, najpierw należy ją przekroić, pozbyć się gniazd nasiennych i wstawić do piekarnika na 10-15 min. w temp. Ok. 200 C. Następnie zawijamy paprykę w folię aluminiową na kilka minut. Skórka praktycznie sama odejdzie). Paprykę kroimy w drobną kostkę i wrzucamy do blendera z resztą składników: świeżymi listkami bazylii, suszonymi pomidorami i skruszonym serem feta. Doprawimy sokiem z cytryny i miksujemy do uzyskania jednolitej masy.
PASTA WARZYWNA to śniadanie, które można przygotować z warzyw pozostałych z gotowania rosołu – gotowaną marchewkę, pietruszkę i selera (z selerem trzeba uważać – dodajemy do niedużo, by nie zdominował smaku pasty) blendujemy z kawałkami gotowanego, obranego z kości mięsa z rosołu, najlepiej kaczki. Pasta nabierze świeżego smaku, jeśli dorzucimy do niej kilka listków świeżej pietruszki.

A na koniec trochę kontrowersji czyli “co z tym mlekiem”?
Mleko jest produktem wywołującym ogromne kontrowersje. Według niektórych specjalistów, człowiek w ogóle nie powinien spożywać mleka krowiego. Żaden ze ssaków (oprócz człowieka) nie żywi się mlekiem innych gatunków. Kwestia spożywania mleka dotyczy nie tylko dzieci, ale także dorosłych. Mleko krowie posiada inne przeciwciała niż mleko ludzkie – jedno z nich jest silnym alergenem dla człowieka, działającym niekorzystnie zwłaszcza na niemowlęta, powodując ataki kolki lub wywołując tzw. „skazę białkową”. Ponadto organizm dorosłego człowieka, wraz z wiekiem produkuje coraz mniej kazeiny – niezbędnej do trawienia laktozy – białka zawartego w mleku krowim.
Ta informacja jest ważna – zwłaszcza jeśli planujecie w diecie dziecka zamienić swoje mleko na mleko modyfikowane. Warto zrobić to powoli i ostrożnie- zaczynając od preparatów z rozdrobionymi aminokwasami (oznaczenia HA)  Jeśli tolerancja będzie prawidłowa można podawać pełne mleko modyfikowane. ( my gorąco zachęcamy, aby karmić dziecko jak najdłużej własnym pokarmem) wiele mam wprowadza do diety od razu mleko krowie – bez wcześniejszego podawania mleka modyfikowanego. Inne produkty mleczne: sery, masło, kefiry czy jogurt są już znacznie łagodniej tolerowane przez układ trawienny człowieka dlatego my zachęcamy, aby mamy karmiące  zamieniły mleko na jogurty lub kefiry.
Jogurty i kefiry warto łączyć z ziarnami oraz owocami – zarówno świeżymi, jak i suszonymi. Dynia, słonecznik, siemię lniane, orzechy doskonale współgrają ze świeżymi owocami oraz suszonymi śliwkami, morelami, ananasem czy żurawiną. Najlepiej skomponować własne musli zgodnie z upodobaniami smakowymi.
Domowy jogurt owocowy – powszechnie wiadomo, że najzdrowsze są jogurty naturalne. Te owocowe posiadają mnóstwo konserwantów oraz cukrów. Niestety, nie każdemu odpowiada smak zwykłego, białego jogurtu. Samodzielne przygotowanie wersji owocowej, jest banalnie proste. Wystarczy dodać do blendera porcję jogurtu naturalnego, garść ulubionych owoców (maliny, pokrojony banan, posiekane w kostkę jabłko) i doprawić odrobiną miodu lub cynamonu.
Mamy nadzieję, że podane przez nas przepisy pozwolą Wam odkryć, że dieta kobiety karmiącej piersią może być bardzo smaczna  i kolorowa. Wszystkie przepisy przetestowałyśmy na sobie – matkach karmiących :)